FACE COVID

Come affrontare il Covid con l’ACT (Acceptance and Commitment Therapy

“FACE COVID” è una guida contenente una serie di passaggi pratici per rispondere efficacemente alla crisi Corona, utilizzando l’ACT (Terapia dell’ Accettazione e dell’ Impegno).

F  (Focus on what’s in your control) – Concentrati su ciò che è sotto il tuo controllo;

A  (Acknowledge your thoughts & feelings – Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti;

C  (Come back into your body) – Ritorna nel tuo corpo;

E  (Engage in what you’re doing) – Partecipa a ciò che stai facendo;

C  (Committed Action) – Azione impegnata;

O  (Opening up) – Apertura;

V   (Values) – Valori;

I  (Identify resouces) – Identifica risorse;

D  (Disinfect & distance ) – Disinfezione e distanza;

                               Esploriamoli uno per uno

F = Focus (Concentrati) su ciò che è sotto il tuo controllo

L’ emergenza “Corona virus” può influenzarci in molti modi diversi: fisicamente, emotivamente, economicamente, socialmente e psicologicamente. la paura e l’ansia sono inevitabili; sono risposte normali, naturali a situazioni difficili intrise di preoccupazione e incertezza. È fin troppo facile perdersi nelle preoccupazioni e rimuginare su aspetti e cose che sono fuori dal nostro controllo: “Cosa potrebbe accadere in futuro? Come il virus potrebbe influenzare te o i tuoi cari o la tua comunità o il tuo paese o il mondo? – e cosa accadrà allora?” – e così via.

E mentre per noi è del tutto naturale perderci in tali preoccupazioni, questo non è utile e produttivo. In effetti, più ci concentriamo su ciò che non è nel nostro controllo, più siamo ansiosi e senza speranza.

Quindi, l’unica cosa utile che chiunque può fare in qualsiasi tipo di crisi – legata al Corona o altro- è: concentrarsi su ciò che è sotto il proprio controllo.

Non puoi controllare cosa accadrà in futuro, non puoi controllare magicamente i tuoi sentimenti, eliminando tutta quella paura e ansia perfettamente naturali. Ma puoi controllare quello che fai – qui e ora. E questo conta.

La realtà è che tutti abbiamo un controllo maggiore sul nostro comportamento rispetto a quello che crediamo di avere sui nostri pensieri e sentimenti. Quindi, il nostro maggiore obiettivo è quello di prendere il controllo del nostro comportamento – proprio qui e ora – per rispondere efficacemente a questa crisi.

Quando scoppia una grande tempesta, le barche nel porto lasciano l’ancora – perché se non lo fanno, verranno spazzate via in mare. E, naturalmente, far cadere l’ancora non fa andare via la tempesta  ma può tenere una barca ferma nel porto, fino a quando la tempesta non passa.

Allo stesso modo, in una crisi in atto, sperimenteremo tutti “tempeste emotive”: pensieri inutili che girano nella nostra testa e sentimenti dolorosi che turbinano nel nostro corpo. 

Quindi il primo passo pratico è “FAR CADERE L’ÁNCORA”, usando la semplice formula ACE:

A = Acknowledge – Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti

Riconosci silenziosamente e gentilmente tutto ciò che si sta “mostrando” dentro di te: pensieri, sentimenti, emozioni, ricordi, sensazioni, impulsi. Assumi la posizione di uno scienziato curioso, osservando cosa sta succedendo nel tuo mondo interiore. Non cercare di scacciarli, annientarli, controllarli; essi continueranno ad essere “sempre lì”.

E Mentre riconosci i tuoi pensieri e i tuoi sentimenti, facendo loro spazio, prova anche a….

C = come back -Ritorna nel tuo corpo

Ritorna e connettiti con il tuo corpo fisico. Trova il tuo modo di farlo. Puoi provare alcuni o tutti i seguenti spunti, o trovarne di altri personali:

• Spingi lentamente i piedi sul pavimento;

• Raddrizza lentamente la schiena e la colonna vertebrale; se sei seduto, siedi in posizione verticale e in avanti sulla sedia;

• Premi lentamente tutte insieme le punte delle dita;

• Allunga lentamente le braccia o il collo, scrollando le spalle;

• Respirazione lenta;

Nota: non stai provando ad allontanarti, fuggire, evitare o distrarti da ciò che sta accadendo nel tuo mondo interiore. Lo scopo è quello di rimanere consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti, continuare a riconoscere la loro presenza … e allo stesso tempo, tornare e connettersi con il tuo corpo e guidarlo attivamente. Perché? Potrai ottenere il maggior controllo possibile sulle tue azioni fisiche, anche se non puoi controllare i tuoi sentimenti. (Ricorda, F = Focus su ciò che è sotto il tuo controllo).

E mentre riconosci i tuoi pensieri e sentimenti e torni nel tuo corpo, anche …

E = Engage – Partecipa a ciò che stai facendo

Scopri dove ti trovi e concentra la tua attenzione sull’attività che stai svolgendo. Trova il tuo modo di farlo. Puoi provare alcuni o tutti i seguenti spunti, o trovarne di altri personali:

• Guardati intorno nella stanza e nota 5 cose che puoi vedere;

• Nota 3 o 4 cose che puoi ascoltare;

• Nota cosa puoi odorare, il gusto o il senso nel naso e nella bocca;

• Nota cosa stai facendo;

• Termina l’esercizio prestando la massima attenzione al compito o alle attività a portata di mano.

Sarebbe ideale eseguire il ciclo “ACE” lentamente e per 3 o 4 volte, per configurarlo in un esercizio di 2-3 minuti.

Nota: per favore non saltare la A di ACE; è molto importante continuare a riconoscere i pensieri e i sentimenti presenti, soprattutto se sono difficili o scomodi. Se salti la A, questo esercizio si trasformerà in una tecnica di distrazione, cosa che non dovrebbe essere.

C Committed Action – Azione Impegnata

Un’azione impegnata significa un’azione efficace, guidata dai tuoi valori più importanti; l’azione che intraprendi è veramente importante per te anche se fa emergere pensieri e sentimenti difficili. Una volta che hai lasciato cadere l’ancora, usando la formula ACE, avrai molto controllo sulle tue azioni – quindi questo rende più facile fare le cose che contano davvero.

Ora ovviamente questo include tutte quelle misure protettive contro il Corona virus: lavaggi delle mani frequenti, distanziamento sociale, rispetto delle misure di quarantena con tutte le restrizioni relative agli spostamenti ed alle attività non essenziali, e così via.

Oltre a questi aspetti essenziali per un’azione efficace, considera:

– Quali sono i modi semplici per prenderti cura di te stesso, di quelli con cui vivi e di quelli chepuoi aiutare concretamente?

– Quali azioni gentili, premurose e di supporto puoi fare?

– Puoi offrire, di presenza o telefonicamente, alcune parole gentili a qualcuno in difficoltà?

– Puoi aiutare qualcuno con un compito o un lavoro di routine?

– Puoi confortare qualcuno che è malato? O nei casi più gravi, assisterlo e favorire il suo accesso all’assistenza medica?

E se stai trascorrendo molto più tempo a casa, attraverso l’auto-isolamento o la quarantena forzata o il distanziamento sociale, quali sono i modi più efficaci per passare quel tempo?

Puoi prendere in considerazione l’esercizio fisico per rimanere in forma adottando misure di allenamento domestiche e non necessariamente all’aria aperta, cucinare cibo sano, fare attività significative da solo o con gli altri.

Se hai familiarità con la terapia ACT, Acceptance and Commitment Therapy o altri approcci basati sulla consapevolezza, come puoi praticare attivamente alcune di queste abilità di consapevolezza?

Ripetutamente durante il giorno, chiediti “Cosa posso fare adesso – non importa quanto piccolo possa essere – che migliora la vita di me stesso o degli altri con cui vivo, o delle persone nella mia comunità?” E qualunque sia la risposta – fallo, impegnandoti pienamente in esso.

O= (Opening) Apertura

Aprirsi significa fare spazio anche a sentimenti difficili ed essere gentili con sé stessi. I sentimenti difficili sono “programmati” per continuare a manifestarsi mentre si sviluppa questa crisi: paura, ansia, rabbia, tristezza, colpa, solitudine, frustrazione, confusione e molti altri. Non possiamo impedire loro di emergere, sono reazioni normali.

Ma possiamo scegliere di aprirci e fare loro spazio: riconoscere che sono normali, permettere loro di essere lì (anche se fanno male) e trattarci gentilmente mentre ne facciamo esperienza.

Ricorda, la gentilezza verso sé stessi è essenziale se vuoi affrontare bene questa crisi. Meglio se ti prenderai anche cura di te stesso.

V = Valori

L’azione impegnata dovrebbe essere guidata dai tuoi valori fondamentali:

– Per cosa vuoi lottare di fronte a questa crisi?

– Che tipo di persona vuoi essere, mentre attraversi tutto questo?

– Come vuoi trattare te stesso e gli altri?

I tuoi valori potrebbero includere amore, rispetto, umorismo, pazienza, coraggio, onestà, cura, apertura, gentilezza … o numerosi altri.

Trova dei modi utili per “diffondere” questi valori nella tua giornata. Lascia che guidino e motivino la tua azione impegnata. Naturalmente, mentre questa crisi si sviluppa, ci saranno tutti i tipi di ostacoli nella tua vita; obiettivi che non puoi raggiungere, cose che non puoi fare, problemi per i quali non esistono soluzioni semplici. Ma puoi ancora vivere i tuoi valori in una miriade di modi diversi, anche di fronte a tutte quelle sfide. 

I = Identifica risorse

Identificare le risorse per aiuto, assistenza, supporto e consulenza. Ciò include amici, familiari, vicini, operatori sanitari, servizi di emergenza. Assicurati di conoscere i numeri di telefono della linea di assistenza di emergenza, incluso l’aiuto psicologico, se necessario. Raggiungi anche i tuoi social network.

Per le informazioni il ministero della Salute ha istituito il numero 1500, gratuito da fissi e cellulari, attivo 7 giorni su 7, dalle 8 alle 20. E se sei in grado di offrire supporto agli altri, faglielo sapere; puoi essere una risorsa per le altre persone, proprio come loro possono fare per te. Un aspetto molto importante di questo processo riguarda la ricerca di una fonte di informazioni sicura e affidabile per gli aggiornamenti sulla crisi.

D = Disinfezione e distanza fisica

Sono sicuro che lo sapete già, ma vale la pena ripeterlo: disinfettate regolarmente le mani e praticate la distanza sociale quanto più realisticamente possibile. E ricorda, stiamo parlando di distanziamento fisico, non di “taglio emotivo”. Questo è un aspetto importante dell’azione impegnata, quindi allinealo profondamente ai tuoi valori; riconoscere che si tratta di azioni veramente premurose.

In sintesi

Quindi ancora, ancora e ancora una volta, mentre i problemi si accumulano nel mondo intorno a te e le tempeste emotive infuriano dentro di te, ritorna ai passi di FACE COVID:

F = Concentrati su ciò che è sotto il tuo controllo;

A = Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti

C = Ritorna nel tuo corpo

E = Partecipa a ciò che stai facendo

C = Azione impegnata

O = Apertura

V = Valori

I = Identifica risorse

D = Disinfezione e distanza

Dott.ssa Angela Varasano,

Psicologa e Psicoterapeuta

Via Pitrè, 1 – angolo via Livorno

[Articolo riadattato e sintetizzato dalle linee guida del Dott. Russ Harris]