Come Sviluppare Auto – compassione

(Essere consapevoli della sofferenza e rispondere con Gentilezza)

La vita arreca sofferenza ad ognuno di noi. Tutti abbiamo fatto esperienza di frustrazione, fallimenti, rifiuto, malattia, conflitto, ostilità, ansia, rabbia, tristezza, senso di colpa, paura, solitudine, problemi finanziari, problemi sentimentali.

Purtroppo, quando questo accade, non  trattiamo molto bene noi stessi.

l’Auto-compassione significa essere consapevoli della sofferenza e rispondere con Gentilezza. In altre parole, trattare noi stessi con lo stesso calore, cura e gentilezza con cui di solito trattiamo chi amiamo.

Numerose ricerche mostrano che l’Auto-compassione arreca benefici in un ampio spettro di problemi, come dipendenza, trauma, depressione, ansia ecc..

Molte persone non hanno esperienza di Auto-compassione e qualcuno potrebbe pensare che sia troppo difficile. Per aggirare le eventuali difficoltà, possiamo iniziare con sei “blocchi di base” e procedere step by step.

 I blocchi di cui parlerò, si basano sul modello ACT (Acceptance and

Commitment Therapy)

1. ESSERE CONSAPEVOLI DEL DOLORE

Uno degli elementi centrali dell’ACT è il “contatto col momento presente”: con flessibilità, curiosità e apertura, notiamo cosa è presente proprio ora, proprio qui (mindfulness). Questo è importante per l’Auto-compassione poiché ci mette anzitutto nella condizione di essere intenzionalmente coscienti del nostro dolore. Noi notiamo (prendiamo coscienza, appunto) del nostro dolore, sentimenti, emozioni, impulsi, ricordi ecc…; essi sono presenti in questo momento. Questo è molto diverso da ciò che di solito facciamo e cioè negare, scappare sopprimere evitare il dolore o distrarci da esso.

2. DEFUSIONE DAGLI AUTO – GIUDIZI NEGATIVI

Un altro aspetto dell’ ACT è il processo di defusione: separarci, s-ganciarci dai pensieri e credenze e vederli per quello che sono: niente di più e niente di meno che parole e immagini. Sappiamo molto bene quanto velocemente la nostra mente ci giudica e ci critica. Sembra approfittare di ogni opportunità per additare ogni imperfezione e ogni possibile fallimento. Ci etichetta come “non bravi abbastanza” in centinaia di modi. Un aspetto dell’Auto-compassione è de-fonderci  da tutto questo duro self-talk e giudizi critici 

3. AGIRE CON GENTILEZZA

Il Valore su cui si basa l’Auto-compassione è la Gentilezza: agire con gentilezza, farci motivare da essa nelle nostre azioni e andare verso essa. Possiamo pensare alla gentilezza come alla colla che unisce gli altri elementi dell’Auto-compassione. Per es., quando noi prendiamo coscienza del nostro dolore (primo momento), questo è un atto di gentilezza. E quando ci de-fondiamo (prendiamo le distanze) dalle dure auto-critiche, anche questo è un atto di gentilezza.

In che modo possiamo fare questo? Ce ne sono molti. Uno di questi è ricordare a noi stessi che siamo esseri umani e che siamo fallibili, che ognuno di noi fa errori, che nessuno è perfetto. Possiamo parlare a noi stessi con dolcezza e premura, come parleremmo a qualcuno che amiamo o a un piccolo cucciolo indifeso. Possiamo usare la gentilezza immaginaria, come per es. 

la GENTILEZZA AMOREVOLE (LOVING KINDNESS MEDITATION)

 [1.Ritagliati pochi minuti per te stesso e siediti comodamente. Chiudi gli occhi e rilassa i muscoli… respira profondamente un paio di volte. 2. Immagina di fare esperienza di un completo benessere fisico ed emozionale  e pace profonda ringraziando te stesso per quello che tu sei, notando che tu siagiusto, giusto. Focalizzati su questo feeling di pace profonda  e immagina che stai respirando fuori la tensione e es esperendo un feeling di amore. 3. Ripeti tre o quattro frasi positive, rassicuranti a te stesso, per es. “Possa io essere felice”, “Possa io vivere in sicurezza”, “Possa io essere in salute, in pace ed essere forte”, “Possa io dare e ricevere apprezzamenti oggi”. Quindi crogiolati in sensazioni di calore ed auto-compassione per pochi minuti. Se ti distrai, riporta nuovamente la tua attenzione al feeling di amore e gentilezza. Lascia che questo sentimento ti avvolga. Puoi scegliere se restare su questo focus per tutta la durata della meditazione oppure spostare il tuo focus su qualcuno che ami. Senti gratitudine per loro. 4. Puoi augurare profonda pace e felicità ad altre persone, amici, parenti, vicini..]

 O la INNER CHILD RESCRIPTING [Prendersi cura del proprio bambino interiore: immaginiamo che il nostro “adulto sano” impari il ruolo di prendersi cura, nutrire e proteggere il bambino interiore. In tal modo, la persona può riconnettersi alla sua infanzia, ad esperienze di impotenza, dipendenza  e disperazione, e “riscrivere” l’esperienza da un contesto più sicuro. Questo, dal punto di vista neurologico, porterà a un più alto ed efficiente riorganizzazione del cervello.. ad es l’ippocampo resterà più attivo e permetterà una organizzazione cognitiva , riorganizzazione e immagazzinamento del materiale. Una volta che si sia instaurato un più positivo rapporto fra l’adulto sano e il bambino interiore, questo può essere utilizzato per processare eventuali esperienza traumtatiche. Si può usare anche il “tocco gentile”.. porre gentilmente una mano sul nostro cuore o sulla parte dove sentiamo un sentimento di dolore e mandare calore e cura attraverso il palmo. O possiamo fare azioni auto-calmanti o prenderci cura di noi stessi  spendendo tempo di qualità con persone che ci trattano bene.]

4. ACCETTAZIONE

La Compassione è l’anti-tossina dell’anima, dove c’è Compassione, anche il più velenoso impulso rimane innocuo.

Un altro nucleo dell’ACT è l’Accettazione” dove questo non significa accettare passivamente le situazioni difficili. Al contrario, significa fare delle azioni attive e utili per migliorare la situazione quanto più sia possibile. Accettazione significa aprirsi e fare spazio ai nostri pensieri e sentimenti: permettiamo loro di fluire dentro di noi senza combatterli  o fuggirne o esserene controllati. Troppo spesso, quando il dolore fa irruzione nelle nostre vite, noi cerchiamo di scapparne attraverso attività che danno sollievo nel breve periodo ma, a lungo termine, rendono le nostre vite peggiori.  Per es. potremmo cadere nelle droghe, alcool, sigarette, cibo spazzatura, shopping compulsivo, stare ore e ore davanti la TV, isolarci socialmente, restare a letto per ore e ore ecc… Questi non sono modi gentili di trattare noi stessi. 

5. VALIDARE 

Troppo spesso, quando proviamo sentimenti dolorosi, non siamo consapevoli che quel dolore può avere un valore, può dirci qualcosa. Le nostre menti ci dicono che non dovremmo sentirci così… dovremmo essere capaci di trattare il dolore in modo diverso, migliore! Non dovremmo avere quei sentimenti! Ci dicono che siamo deboli, ci dicono che dovremmo iper-reagire o che non dovremmo sentirci così perchè “Ci sono tanti bambini affamati nel mondo” e che “questi sono i veri e soli problemi del mondo”, o ci dicono di irrobustirci, di tirarci sù, di essere “un vero uomo” e non un bambino che piange!

Ovviamente, questo modi così duri e critici sono l’opposto della gentilezza. Un modo con cui possiamo dare valore alla nostra esperienza, è la de-fusione. Cioè possiamo imparare s-ganciarci da queste irrealistiche aspettative.

Un altro modo con cui possiamo dare valore alla nostra esperienza è il Self-Talk, parlare a se stessi. Possiamo ricordare a noi stessi, in un modo caldo e con una voce interiore premurosa, che siamo umani e che quando le cose si fanno difficili o ci sentiamo rifiutati è più probabile che si facciano errori; lo stesso accade quando c’è un grande divario fra ciò che abbiamo e ciò che desideriamo.

6. CONNESSIONE

Spesso, quando proviamo una grande sofferenza, le nostre menti generano pensieri del tipo: “Io sono il solo a provare questo”, “Nessuno può capire cosa si prova, “A nessuno importa”, “Tutti gli altri sono felici”, “Tutti gli altri sono migliori di me” “Perchè proprio a me?”.

Simili pensieri sono naturali, la maggior parte di noi li ha provati e non c’è modo di impedire alle nostri menti di produrli.

Ma il problema non è avere questi pensieri. Il problema è FONDERSI con essi. Se ci fondiamo con questi pensieri, cioè ci facciamo agganciare, questo crea un senso di scollegamento e distacco dalle persone e ci sentiamo  come tagliati fuori dal mondo.

Se invece sviluppiamo un senso di connessione con gli altri, questo ci può aiutare col nostro dolore. 

Un altro modo è passare il proprio tempo con persone a cui stiamo a cuore e che si prendono cura di noi. Spesso è utile lasciare che queste persone conoscano la nostra sofferenza  e accettare la loro gentilezza.

Guardiamo a noi stessi dal punto di vita dell’umanità.

Dott ssa Angela Varasano

Psicologa e Psicoterapeuta

Via Pitrè 1 , angolo via Livorno
Roma